健康丨我要瘦！我不要皺紋！我要睡的香！這樣的白日夢統統幫你實現！
山田悟先生自己也已經堅持了7年低糖分飲食生活，他不僅成功減肥，血壓也恢複正常了。並且還有一些意想不到的效果，皮膚變光滑了，睡眠也特別好。這簡直就是我們這是沒時間的上班族的救星！下面就讓我們來看看這個低糖分飲食法是怎麼回事？
Locabo的規則是1餐的糖分控制在20~40g，吃三頓飯。不需要關註熱量。這個分量可以作為身體的能量源全部用完，所以不會有多餘的糖分轉化為脂肪儲存，不會變胖。山田先生說：「Locabo的特點是『1餐20g以上』規定了糖分攝取的下線。極端減少糖分會傷害血管造成健康風險。」
需要遵守的規則是主食減少到平時的一半。作為代替，充分攝取蛋白質和脂質。山田先生說：「都認為油會讓人發胖，但是如果控制脂質能量消耗就會下降所會起到相反的效果。脂質和一起攝取的糖分能控制血糖值的升高。而攝取蛋白質能增加肌肉量進而消耗能量。」放緩糖分吸收，調節腸內環境的食物纖維也要積極攝取。
除了預防代謝綜合徵還有其他優點。山田先生說：「讓出租車司機體驗了3個月低糖分飲食生活，有6成的人開車時不想睡覺了。」還有可能不易患認知癥。
先來讓我們看看山田先生一天24小時都是怎樣做的？
07:00早餐
芝士蛋包飯……糖分0.7g
煎叢生口蘑菠菜……糖分1.1g
芝士和火腿
牛角面包三明治……糖分17.3g
李子果肉
無糖酸奶……糖分4.4g
紅茶……糖分0.2g
早餐比較容易適合自己做，是實踐低糖分生活的好機會。山田先生說：「平時從早上就開始喝濃湯吃肉」。
12：30 午飯
煎雞肉西紅柿醬…糖分11.1g
烤香腸和蘑菇沙拉…糖分2.3g
洋蔥湯……糖分2.1g
面包和黃油……糖分8.5g
每周1~2次在醫院2樓的
「restaurant tsukushi」吃自己監制的「限制糖分午餐」。1天限定30份，每天都會賣光很有人氣。
15：00零食
calorie control ice
<香草>…糖分8.8g
「快樂」限制糖分很重要的一點就是吃零食。山田先生說：「我還經常吃葡萄蘭姆酒口味的calorie control ice。」
21：00晚飯
脆皮油淋雞…糖分2.3g
微波爐蒸蝦仁豆腐…糖分4.1g
辣油拌蒸茄子…糖分3.1g
米飯…糖分25.8g
量大但糖分量低是因為米飯只吃半碗。吃了同樣menu的編輯部人員的飯後血糖值得到了有效抑制。
山田悟先生1天的糖分量合計
91.8g（2222kcal）
一天的目標是70~130g Ok！
那麼低糖分飲食法應該怎麼做呢？
1靈活限制糖分
一天攝取的糖分是70~130g。1餐20~40g，一共三餐，再加上零食10g，所以可以享受的同時堅持下來。
2不限制熱量、脂質、蛋白質
低糖分飲食法失敗的人是想變瘦甚至會減少脂質·蛋白質還有攝取的熱量。很痛苦無法堅持下去，停下來又會反彈。」
3不要漏掉早餐
不吃早飯，之後的午飯後和晚飯後的血糖值就會大幅度上升，導致肥胖。為了讓一天的血糖值穩定，一定不要漏掉早餐。
4充分攝取食物纖維
減少米飯等主食的量，就有可能減少食物纖維的總攝取量。為了補充食物纖維，積極攝取蔬菜、蘑菇、大豆制品等。
甚麼樣的食材糖分高呢？
水果·根類蔬菜
砂糖·零食類
意大利空心面（幹）
100g：73.5g
切片面包（切成6片裝）
1片：26.6g
泡麵（生）
1個（120g）：64.3g
中等的大小土豆1個
（150g）：24.5g
白米飯
（150g）：55.2g
橙子1個：（200g）
18.0g
南瓜
60g：10.3g
香蕉1根：
（150g）
32.1g
胡蘿卜
1/4根（50g）：
3.2g
餅幹
1枚（10g）：7.6g
塊狀砂糖
1個（3g）：3.0g
薯片
（50g）：25.3g
牛奶巧克力
1枚（75g）：38.9g
仙貝
一片（15g）：10.6g
甚麼樣的食材糖分低呢？
肉、魚、雞蛋、芝士
綠葉蔬菜、蘑菇、魔芋
油、堅果、牛油果
1個雞蛋（60g）：
0.2g
五花肉
1枚（130g）：0.1g
卡門培爾乳酪
1塊
（20g）：0.2g
原味酸奶
（100g）：4.9g
北豆腐1/2塊
（150g）：1.8g
秋刀魚1條
（=150g）：
0.2g
1罐金槍魚
（40g）：0.1g
魔芋
（50g）：0.1g
香菇1個
（15g）：0.2g
黃瓜
1根（200g）：4.0g
菠菜
1/4個（75g）：0.2g
牛油果
1/2個
（50g）：0.5g
蛋黃醬
1大匙（12g）：0.5g
核桃3個
（20g）：0.8g
橄欖油
1大匙
（13g）：0.0g
文章選自《健康與美容》雜志
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