健康丨我要瘦！我不要皺紋！我要睡的香！這樣的白日夢統統幫你實現！

日本北裡研究所醫院的山田悟先生提出了一個超簡單的醫學美容減肥方法，就是低糖分飲食法。只要攝取的糖分控制在70~130g，想吃甚麼就吃甚麼也能瘦。

山田悟先生自己也已經堅持了7年低糖分飲食生活，他不僅成功減肥，血壓也恢複正常了。並且還有一些意想不到的效果，皮膚變光滑了，睡眠也特別好。這簡直就是我們這是沒時間的上班族的救星！下面就讓我們來看看這個低糖分飲食法是怎麼回事？

Locabo的規則是1餐的糖分控制在20~40g，吃三頓飯。不需要關註熱量。這個分量可以作為身體的能量源全部用完，所以不會有多餘的糖分轉化為脂肪儲存，不會變胖。山田先生說：「Locabo的特點是『1餐20g以上』規定了糖分攝取的下線。極端減少糖分會傷害血管造成健康風險。」

需要遵守的規則是主食減少到平時的一半。作為代替，充分攝取蛋白質和脂質。山田先生說：「都認為油會讓人發胖，但是如果控制脂質能量消耗就會下降所會起到相反的效果。脂質和一起攝取的糖分能控制血糖值的升高。而攝取蛋白質能增加肌肉量進而消耗能量。」放緩糖分吸收，調節腸內環境的食物纖維也要積極攝取。

除了預防代謝綜合徵還有其他優點。山田先生說：「讓出租車司機體驗了3個月低糖分飲食生活，有6成的人開車時不想睡覺了。」還有可能不易患認知癥。

先來讓我們看看山田先生一天24小時都是怎樣做的？

早餐

07:00早餐

芝士蛋包飯……糖分0.7g

煎叢生口蘑菠菜……糖分1.1g

芝士和火腿

牛角面包三明治……糖分17.3g

李子果肉

無糖酸奶……糖分4.4g

紅茶……糖分0.2g

早餐比較容易適合自己做，是實踐低糖分生活的好機會。山田先生說：「平時從早上就開始喝濃湯吃肉」。

午餐

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12：30 午飯

煎雞肉西紅柿醬…糖分11.1g

烤香腸和蘑菇沙拉…糖分2.3g

洋蔥湯……糖分2.1g

面包和黃油……糖分8.5g

每周1~2次在醫院2樓的

「restaurant tsukushi」吃自己監制的「限制糖分午餐」。1天限定30份，每天都會賣光很有人氣。

加餐

15：00零食

calorie control ice

<香草>…糖分8.8g

「快樂」限制糖分很重要的一點就是吃零食。山田先生說：「我還經常吃葡萄蘭姆酒口味的calorie control ice。」

晚餐

21：00晚飯

脆皮油淋雞…糖分2.3g

微波爐蒸蝦仁豆腐…糖分4.1g

辣油拌蒸茄子…糖分3.1g

米飯…糖分25.8g

量大但糖分量低是因為米飯只吃半碗。吃了同樣menu的編輯部人員的飯後血糖值得到了有效抑制。

山田悟先生1天的糖分量合計

91.8g（2222kcal）

一天的目標是70~130g Ok！

那麼低糖分飲食法應該怎麼做呢？

1靈活限制糖分

一天攝取的糖分是70~130g。1餐20~40g，一共三餐，再加上零食10g，所以可以享受的同時堅持下來。

2不限制熱量、脂質、蛋白質

低糖分飲食法失敗的人是想變瘦甚至會減少脂質·蛋白質還有攝取的熱量。很痛苦無法堅持下去，停下來又會反彈。」

3不要漏掉早餐

不吃早飯，之後的午飯後和晚飯後的血糖值就會大幅度上升，導致肥胖。為了讓一天的血糖值穩定，一定不要漏掉早餐。

4充分攝取食物纖維

減少米飯等主食的量，就有可能減少食物纖維的總攝取量。為了補充食物纖維，積極攝取蔬菜、蘑菇、大豆制品等。

甚麼樣的食材糖分高呢？ 

水果·根類蔬菜

砂糖·零食類

意大利空心面（幹）

100g：73.5g

切片面包（切成6片裝）

1片：26.6g

泡麵（生）

1個（120g）：64.3g

中等的大小土豆1個

（150g）：24.5g

白米飯

（150g）：55.2g

橙子1個：（200g）

18.0g

南瓜

60g：10.3g

香蕉1根：

（150g）

32.1g

胡蘿卜

1/4根（50g）：

3.2g

餅幹

1枚（10g）：7.6g

塊狀砂糖

1個（3g）：3.0g

薯片

（50g）：25.3g

牛奶巧克力

1枚（75g）：38.9g

仙貝

一片（15g）：10.6g

甚麼樣的食材糖分低呢？

肉、魚、雞蛋、芝士

綠葉蔬菜、蘑菇、魔芋

油、堅果、牛油果

1個雞蛋（60g）：

0.2g

五花肉

1枚（130g）：0.1g

卡門培爾乳酪

1塊

（20g）：0.2g

原味酸奶

（100g）：4.9g

北豆腐1/2塊

（150g）：1.8g

秋刀魚1條

（=150g）：

0.2g

1罐金槍魚

（40g）：0.1g

魔芋

（50g）：0.1g

香菇1個

（15g）：0.2g

黃瓜

1根（200g）：4.0g

菠菜

1/4個（75g）：0.2g

牛油果

1/2個

（50g）：0.5g

蛋黃醬

1大匙（12g）：0.5g

核桃3個

（20g）：0.8g

橄欖油

1大匙

（13g）：0.0g

文章選自《健康與美容》雜志

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